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No le des más vueltas… y únete al mindfulness

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Introducir un poco de Mindfulness en tu rutina diaria podría contribuir mucho a la hora de encontrar solución a una serie de males

Caminando por 2nd street en Santa Monica, apenas noto que mi mente es un torbellino de pensamientos. Estoy reflexionando sobre un viejo encuentro con una ex novia, preocupado por un plazo de trabajo y distraído por una lista de recados que hay que hacer antes de que termine el día. Entonces oigo el sonido de las campanas tibetanas tranquilamente repicando en mi bolsillo de la camisa. Es la aplicación de mindfulness que recientemente he descargado, cuya alarma suena cada dos horas y me dice que es tiempo para un momento de conciencia.

Me detengo y miro alrededor, fijándome en la calle y los edificios y la gente que pasa. Respiro el aire del océano perfumado con sal y un ligero sabor de los peces viejos. Examino las ansiedades que han nublando mis pensamientos, tratando de observar sin juzgar. De repente estoy más tranquilo. Mi cuerpo se siente más relajado.

Lo que estoy experimentando es mindfulness, un concepto derivado del budismo que está siendo adoptado por todos, desde los terapeutas e instructores de yoga a los nutricionistas. Y como cualquier moda,  llegó a las celebridades, incluyendo budistas como Richard Gere y viajeros espaciales como William Shatner. La Fundacion Hawn, una organización no lucrativa de la actriz Goldie Hawn, aboga por la enseñanza de técnicas de mindfulness a los niños como una forma de mejorar las habilidades emocionales y sociales, mientras que Jennifer Aniston ha estado en conversaciones para dirigir y protagonizar una película sobre la investigadora de mindfulness Ellen Langer.

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Pronto se podrá también escuchar sobre mindfulness en la consulta del médico. En la última década, las universidades y escuelas de medicina han comenzado a adoptarlo como disciplina académica. En todo el país se está estudiando cómo las prácticas de mindfulness pueden ayudar a reducir el estrés, aliviar la depresión y la ansiedad, incluso ayudar a los pacientes del hospital gravemente enfermos sienten menos dolor.

“Cuando alguien está en el hospital, si su dolor, fatiga y depresión pueden ser disminuidos, eso va de la mano con el tratamiento de su enfermedad”, dice el profesor de la UCLA Michael Irwin, director del Centro de Investigación de Mindfulness (MARC) de la universidad. Parte del Centro de Norman Cousins para Psiconeuroinmunología, que Irwin también conduce, MARC es el centro local para la investigación de mindfulness y la educación. Sus seminarios públicos y sesiones de meditación gratuitas -a menudo dirigido por el director de educación de MARC Diana Winston, que pasó un año en Birmania como una monja budista- atrae multitudes a lugares como el auditorio del Museo Hammer en Westwood.

MARC se encuentra en un laberinto de oficinas en el edificio de la neurociencia de UCLA.  Es por eso que  no se puede encontrar el camino sin prestar atención. Ahí es donde Irwin, un psiquiatra con una mirada calmante constante, me habla de una variedad de beneficios del mindfulness bajo investigación: el sueño mejor, menos estrés, la resistencia a la infección viral. En un estudio de la UCLA el año pasado, los análisis de sangre mostraron que mindfulness combate la inflamación, lo cual está implicado en las aflicciones que van desde enfermedades del corazón a la artritis reumatoide y algunos tipos de cáncer. Meditación de mindfulness en realidad altera interruptores genéticos en el cuerpo, evitando que la señalización del sistema inmune para liberar proteínas inflamatorias, dice Irwin. “Podemos evaluar la expresión de los genes antes y después de varias semanas de meditación. Y es muy diferente en los meditadores y no meditadores.” Mindfulness incluso podría extender su vida. La investigación preliminar ha descubierto que los meditadores tienen más de una enzima llamada telomerasa, que ayuda a prevenir el acortamiento de los cromosomas, un aspecto clave del proceso de envejecimiento.

Los beneficios de mindfulness provienen de dos elementos. Una es una relajación mental y física profunda creada por técnicas como el yoga, el tai chi y meditación, que los investigadores han secularizadas por lo que no requieren ninguna afiliación religiosa y son apropiados para el estudio científico. Cuando enseñan tai chi, por ejemplo, no hay charla del chi, la misteriosa “fuerza vital” de la tradición china.

El otro elemento es “una práctica mental de la conciencia- mantener tu atención en lo que está sucediendo en este momento,” dice Irwin. Eso podría incluir “caminar atento”, durante el cual tu permaneces abierto a tu entorno en lugar de dejar vagar su mente; “Comer atento,” un ejercicio de afirmación de la vida (y herramienta potencial de pérdida de peso) en el que se mastica lentamente, concentrándote en cada bocado con todos tus sentidos; o simplemente elegir parar y experimentar plenamente lo que está sucediendo dentro de ti y a tu alrededor. “En la sociedad moderna nuestras mentes están constantemente distraídas y estirado en todas las direcciones diferentes,” dice Irwin. “Pero las prácticas de mindfulness te permiten introducir un espacio dentro de tu mente donde estás centrado en el presente.”

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No es que toda la comunidad de investigación está a bordo. En un ensayo mordaz de 2012 en El Diario de la Asociación Médica Americana, el especialista en enfermedades infecciosas, Paul A. Offit, MD, se quejó de que los estudios financiados por el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, una división de los Institutos Nacionales de Salud que gasta decenas de millones de dólares para investigar temas que van desde mindfulness a los suplementos nutricionales, ha “fallado en demostrar que las terapias complementarias o alternativas son más que placebos.”

El escepticismo sobre mindfulness es, por supuesto, nada nuevo. En su día la provincia de monjes y gurús espirituales, “estar en el momento” era central a la biblia de los hippies de 1971, Ahora Esté Aquí, por Ram Dass, y hasta 1997 del best-sellers de Nueva Era, El Poder del Ahora: Descubrir la Magia del Presente Instante, por Eckhart Tolle. Cuando el pionero de la curación de la mente y el cuerpo, Norman Cousins, primero llegó a la UCLA en 1978- el mismo año que Jon Kabat-Zinn fundó lo que se convertiría en el Centro de Mindfulness en Medicina, Salud y Sociedad de la Escuela de Medicina de Massachusetts y comenzó a enseñar meditación a los pacientes gravemente enfermos- se consideraron “demasiado lejos a lo lejos” las practicas tales como el tai chi y el yoga para ser elegible para la investigación universitaria, dice Irwin. “Sólo ha sido en los últimos diez años que se ve este enfoque abrazó como una empresa académica.”

Elisha Goldstein, un terapeuta de Oeste Los Angeles y autor del libro de autoayuda El Efecto Ahora: ¿Cómo Este Momento Puede Cambiar el Resto de tu Vida, comenzó a estudiar mindfulness en su Carrera anterior como ejecutiva de una empresa en San Francisco en medio del boom de las punto-com. Ahora es una parte integral de su práctica. “Cuando te entrenas para estar presente en el momento, no estás reviviendo el pasado o preocupandote por el futuro,” dice Goldstein. “Así que cuando sientas depresión, estrés, o una reacción de ansiedad, ayuda a poner tu cerebro racional de nuevo y centrarte en lo que realmente importa.”

Meditaciones de Mindfulness para tratar la ansiedad, la ira o la depresión difieren de los tipos que hacen hincapié en centrarse en una cosa, porque estás tratando de aumentar la conciencia de tus pensamientos en lugar de dejarlos a un lado, dice Marvin Belzer, Ph.D., un ex profesor de filosofía que actúa como director asociado de MARC. Por ejemplo, podrías estar meditando en la respiración, centrándote en el aire a medida que entra y sale de tus pulmones. La meditación tradicional te haría aprender a volver a tu respiración cada vez que encuentres tu mente errante. Pero en la meditación de mindfulness, primero se supone que debes hacer frente a esos pensamientos y sentimientos extraños, dice Belzer. “Nos apoyamos en ese sentimiento y poseemos. Entonces volvemos a la respiración.” Si quieres un ejercicio sencillo de Mindfulness adaptado a niños, haz click aquí

“No estás tratando de despejar tu mente, sino aflojar tu control sobre tu mente mientras te reduce el estrés subyacente,” explica Goldstein.

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En un análisis de 2012 de la investigación anterior, el psiquiatra de la Universidad de Utah, William R. Marchand, MD, encontró que las prácticas tales como la reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR) y la terapia cognitiva basada en mindfulness -que combina mindfulness con la terapia de comportamiento diseñado para ayudar a los pacientes a modificar sus patrones de pensamiento- tener efectos “de amplio espectro” contra la depresión y la ansiedad.

La investigación de estos beneficios se ha hecho más fácil por la disponibilidad de equipos de imagen que pueden mostrar lo que está pasando en el cerebro. En un estudio de 2011 por la Universidad de Massachusetts Centro de Mindfulness, un curso de ocho semanas en MBSR provocó un aumento de la densidad de la materia gris, lo que sugiere un mejor funcionamiento mental. Un estudio de 2012 de la UCLA encontró que las personas que meditan regularmente tienen más gyrificación, o “plegado” de la corteza en varias capas, que podría permitir al cerebro procesar la información más rápido.

Y tú no necesitas tener un dolor emocional para ver las ventajas, afirma Irwin. “Estas prácticas nos llevará a la alegría de vivir,” dice él. “Esa perspectiva positiva que tenemos sobre nuestras vidas — cuando estamos conscientes y presentes en el momento en vez de preocupado por nuestras preocupaciones — tiene un efecto muy útil en nuestra psicología y nuestra visión de la vida.”

Más información sobre Mindfulness aquí

Este artículo es una traducción del original

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